HIIT (High Intensity Intervall Training): Was soll das bringen?

April 11, 2012 in Artikel, Bewegung

Hartnäckige Mythen

 Bevor wir zum eigentlichen Thema kommen gilt es einige Mythen zu erwähnen, die leider nachwievor von vielen Seiten propagiert werden:

  • Das Beste für den Fettabbau ist Cardio in der Fettverbrennungszone: Die Fettverbrennungszone (dort wo der Anteil an Fett als primärer Energielieferant höher ist als der an Kohlenhydraten und Eiweiss) ist für den Abbau von Fett nicht von grosser Bedeutung. Entscheidend ist der Gesamtkalorienverbrauch und dieser ist umso höher je intensiver die Belastung ist.
  • Cardio bei einer Pulsfrequenz von 60-70% der Maximalleistung ist für die Fettverbrennung am effektivsten: Am Ende des Tages zählt nur das Kaloriendefizit und die Fettkalorien die man insgesamt verbrennt und zwar nicht nur während einer Cardio-Einheit.
  • Bei intensivem Cardio wird Muskelmasse verbrannt: Muskelmasse wird vorallem bei extensivem (langem) Cardio-Training abgebaut, weil dann mehr Cortisol (Stresshormon) ausgeschüttet wird.
  • Die Fettverbrennung beginnt erst nach 30 Minuten: Der Anteil an Fett als Energielieferant nimmt nach ca. 20-30 Minuten zu, aber der menschliche Körper verbrennt den ganzen Tag Fett und er macht dies sehr wirkungsvoll nach einer Intervalleinheit.

Fazit

Dass man Gewicht am besten während einer Trainingseinheit mit moderater Intensität verliert, ist gnadenlos überholt.

 

Was genau bedeutet HIIT?

Während einer HIIT-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt), das ist die Gesamtzahl an Kalorien die man erst nach einer Trainingseinheit und nicht während dieser verbrennt. Dies bedeutet das die Stoffwechselrate nach einer HIIT-Einheit stark ansteigt und für den ganzen Rest des Tages erhöht bleibt. Für effiziente Fettverbrennung ist nämlich nur interessant wieviele Kalorien man im Laufe eines ganzen Tages verbrennt. Aus diesem Grund macht es auch am meisten Sinn die HIIT-Einheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren, da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat. Ein weiterer Grund warum HIIT herkömmlichem Cardiotraining vorzuziehen ist, ist das nach einer HIIT-Einheit der Körper vermehrt auf Fett als Energielieferant zurückgreift.

Es gibt verschiedenen Studien, die zum Thema HIIT interessante Ergebnisse lieferten. So waren z.B. Probanden entweder in eine herkömmliche Cardiotrainingsgruppe oder in eine HIIT-Gruppe eingeteilt. Trotz der Tatsache, das die HIIT-Gruppe im Vergleich zur Ausdauer-Gruppe während ihrer Einheit weniger Kalorien verbrannte, war bei der HIIT-Gruppe der Körperfettanteil nach 15 Wochen wesentlich niedriger als bei der Gruppe mit herkömmlichem Cardiotraining.

Deutlich wird auch, dass bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse günstig verändert wird. Ein lebendes Beispiel hierfür sind Sprinter und Hürdler, die mit ihren fast fettfreien Figuren und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, sehen allerdings nicht wirklich muskulös aus.

 

Weitere Gründe, die für HIIT-Methode sprechen

  • Die Einheiten dauern maximal 40 Minuten (inkl. 10 Min Aufwärmen, bzw. 10 Min Cooldown (Auslaufen)
  • Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
  • Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle)

Wie kann ein HIIT-Einheit aussehen?

Das HIIT zielt darauf ab, das Herz-Kreislaufsystem so weit wie möglich und so lange wie möglich voll zu beanspruchen. Wäre dies ein Dauerzustand, könnte man das nur über einen sehr kurzen Zeitraum von maximal ca. 6 Minuten durchhalten. Voll auszulasten bedeutet in diesem Fall, dass man so nahe wie erträglich an der maximalen Herzfrequenz (HFmax) und der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) trainiert.

Aber ein solch kurzes Training wäre nicht effektiv. Um die Zeit, die man sich in diesem intensiven Bereich aufhält, zu verlängern, gönnt man dem Körper Pausen für Erholung und Rekreation. In diesen – „Intervalle“ genannten – Pausen, die namensgebend für diese Trainingsform sind, kann beispielsweise Laktat abgebaut werden, was eine Übersäuerung der Muskulatur verhindert.

 

Typische Trainingsform

 4 Minuten Belastung gefolgt von einer 3 Minütigen Pause (lockerer Grundlagen-Ausdauerbereicht): Das Ganze 4 Mal wiederholen.

 

Alternative Trainingsform (intermittierendes Training)

30 Sekunden Belastung / 30 Sekunden Pause (lockerer Grundlagen-Ausdauerbereicht): Das ganze 10 Mal wiederholen.

 

HIIT  hat auch Nachteile

Da das HIIT zunehmend als eine sehr effektive Trainingsform zur Fettverbrennung erkannt wird, wird es auch immer häufiger unkritisch propagiert, ohne dass auf die Grenzen und Risiken hingewiesen wird. Daher hier ein paar Regeln zur Beachtung:

  • Nur für gesunde und bereits sportliche Menschen geeignet
  • Das Training ist sehr hart und braucht eine besonders hohe Motivation. Es gibt keine Soft-Version von HIIT: HIIT “schmerzt” !
  • Es benötigt genügend Regeneration: es sollten nicht mehr als 2 HIIT-Trainings pro Woche absolviert werden, sonst kann es zu Verletzungen oder Übertraining führen.
  • Die Zeitdauer eines HIIT-Trainings muss strikt eingehalten werden: Wichtig ist vorallem das 10-minütige Warm-up, bzw. das 10-minütige Cool-down: der eigentliche HIIT-Block beansprucht ca. 20 Minuten.

Fazit

HIIT ist die wahrscheinlich effizienteste Methode für den Fettabbau aber eben äusserst intensiv und daher brutal anstrengend, schweißtreibend und atemraubend. Somit ist HIIT geeignet für Leute die bereit sind gegen die Normen zu gehen und sich für das Erreichen ihrer Ziele richtig zu quälen.

Wenn Sie sich von dieser Trainingsmethode angesprochen fühlen können Sie diesen Workout unter dem Stichwort „HITT“einfach Ihrem Plan beifügen.

Keep it up! 

Ihr Youdowell Team

 

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